ماهی سالمون در مقابل مکمل روغن ماهی کدام یک برای سلامت مغز بهتر است
سرشیر: ۳، مانند DHA و EPA، اهمیت بالای ی در سلامت مغز ایفا می کنند و بخصوص در ماهی سالمون و مکمل های روغن ماهی به وفور یافت می شوند.
به گزارش سرشیر به نقل از یاهو هلث، این چربی ها به حفظ و تشکیل غشای سلول های مغزی کمک می کنند و با چندین مزیت برای سلامت مغز، همچون حفظ حافظه، عملکرد شناختی و کُند کردن روند زوال شناختی، مرتبط هستند.
DHA و EPA چربی های ضروری محسوب می شوند، چونکه بدن قادر به تولید آنها نیست. این بدان معناست که برای حفظ سلامت، باید آنها را بوسیله رژیم غذایی (مانند مصرف ماهی سالمون) یا مکمل ها دریافت کرد.
«الانا ناتکر»، متخصص تغذیه، به تحلیل گسترده ای شامل ۴۸ مطالعه اشاره می کند که نشان داده است اشخاصی که مقادیر بیشتری از امگا-۳های DHA و EPA مصرف کرده اند، حدود ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر مبتلا شدن به زوال عقل یا افت عملکرد شناختی بوده اند.
ناتکر می افزاید که تحلیل دیگری از «مطالعه قلب فرامینگهام» نشان داده است بزرگسالانی که سطح امگا-۳ خونشان بالاتر بوده، نواحی مغزی بزرگ تری در قسمت های حیاتی برای حافظه داشته و در آزمون های استدلال انتزاعی عملکرد بهتری از خود نشان داده اند.
امگا-۳ها ممکنست خصوصاً در دوران حاملگی و نوزادی اهمیت داشته باشند؛ دورانی که سطوح پایین DHA با اختلال در رشد مغز جنین مرتبط می باشد.
اما کدام منبع برای سلامت مغز بهتر است: ماهی سالمون یا مکمل های روغن ماهی؟
ماهی سالمون و سلامت مغز
ماهی سالمون یکی از غنی ترین منابع غذایی حاوی چربی های امگا-۳ (DHA و EPA) برای عملکرد مغز است. یک وعده ۸۵ گرمی از ماهی سالمون پخته شده حدودا ۱.۰ تا ۱.۲ گرم DHA و EPA را تأمین می کند. ماهی سالمون علاوه بر DHA و EPA، حاوی ویتامین D، سلنیوم، ید و ویتامین های گروه B است که همگی به سلامت مغز کمک می کنند.
یک فراتحلیل شامل ۳۵ مطالعه نشان داد که مصرف دو وعده ماهی در هفته، همچون ماهی های چرب مانند سالمون، با بهبود عملکردهای اجرایی مغز و کاهش خطر مبتلا شدن به اختلالات شناختی نظیر زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط می باشد.
مکمل های روغن ماهی و سلامت مغز
مکمل های روغن ماهی منبعی مناسب برای تأمین EPA و DHA هستند و می توانند کمبودهای غذایی اشخاصی را که ماهی نمی خورند یا نمی توانند امگا-۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمایند، جبران نمایند. ناتکر می گوید: «صدها مطالعه در رابطه با مصرف مکمل های EPA و DHA و تاثیر آنها بر سلامت شناختی، سلامت روان و موارد دیگر انتشار یافته است.»
او خاطرنشان می کند که شناخته شده ترین فواید مصرف مکمل امگا-۳ برای سلامت مغز، نقش آن در تکامل مغز در دوران حاملگی و نوزادی و همینطور رویارویی با افت شناختی ناشی از افزایش سن است.
هنوز دوز ایده آلی برای مکمل های امگا-۳ تعیین نشده است، اما اغلب سازمان های معتبر بهداشتی مصرف حداقل ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز را سفارش می کنند. میزان DHA و EPA در مکمل های روغن ماهی ممکنست متفاوت باشد، اما به طور معمول در هر وعده بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم متغیر است.
ناتکر می گوید علاوه بر روغن ماهی، می توانید امگا ۳ مورد نیاز خویش را از مکمل های روغن کریل یا روغن جلبک هم تأمین کنید. روغن کریل نوعی مکمل غذایی است که از سخت پوستان ریز و میگو-مانندی به نام کریل تهیه می شود، در صورتیکه روغن جلبک، شکلی گیاهی از امگا ۳ است که برای گیاهخواران هم مناسب می باشد. روغن جلبک از نظر میزان امگا ۳ دست کمی از روغن های حاصل از ماهی ندارد، چونکه ماهی های چرب، ذخایر امگا ۳ بدن خویش را با تغذیه از همین جلبک ها تأمین می کنند.
برای دستیافتن به حداکثر میزان جذب و تحمل بهتر بدن، مکمل های امگا ۳ باید ترجیحاً همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند.
کدام یک برای سلامت مغز بهتر است
هم ماهی سالمون و هم روغن ماهی سرشار از امگا ۳ هستند و تحقیقات، نقش آنها را در سلامت مغز تأیید می کنند. با این وجود، ماهی سالمون از نظر تغذیه ای مزایای قابل توجهی دارد.
سالمون نه فقط منابع DHA و EPA را تأمین می کند، بلکه حاوی پروتئین، ویتامین D، ویتامین B۱۲، سلنیوم و سایر مواد مغذی است که در کنار هم یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی را می سازند.
با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که مکمل روغن ماهی می تواند برای اشخاصی که به ندرت ماهی سالمون مصرف می کنند یا در تأمین نیاز بدن به امگا-۳ بوسیله غذا مشکل دارند، مفید باشد. همینطور بسته به منبع تأمین ماهی، برخی مکمل های روغن ماهی ممکنست حاوی دوز بالاتری از DHA و EPA نسبت به خود ماهی سالمون باشند. علاوه بر این، در مصرف مکمل روغن ماهی از میزان دقیق دریافتی خود آگاه هستید، در صورتیکه مقدار این مواد در ماهی کامل می تواند متغیر باشد.
چگونه در صورت داشتن حساسیت به ماهی (یا گیاهخوار بودن) امگا-۳ دریافت کنیم؟
ناتکر می گوید مواد غذایی مانند دانه چیا، پودر تخم کتان، گردو، و سویای نارس هم حاوی نوع گیاهی امگا-۳ به نام ALA هستند. با این وجود، بدن تنها مقدار محدودی از ALA را به DHA و EPA تبدیل می کند؛ ازاین رو برای تأمین نیاز روزانه، به مقدار بسیار بیشتری از این مواد غذایی گیاهی نیاز است. به همین دلیل، برای آنهایی که نمی توانند ماهی بخورند یا ترجیح می دهند آنرا مصرف نکنند، مکمل های DHA و EPA مشتق شده از جلبک پیشنهاد می شود؛ چون که جلبک منبع اصلی امگا-۳ موجود در بدن ماهی هاست.
به گفته پژوهشگران، بهترین انتخاب گزینه ای است که با رژیم غذایی، ترجیحات و نیازهای سلامتی شما سازگار باشد و با این وجود به شما کمک نماید تا به صورت مداوم مقدار کافی امگا-۳ دریافت کنید.
به اجمال، الانا ناتکر، متخصص تغذیه، به تحلیل گسترده ای شامل ۴۸ مطالعه اشاره می کند که نشان داده است اشخاصی که مقادیر بیشتری از امگا-۳های DHA و EPA مصرف کرده اند، حدود ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر مبتلا شدن به زوال عقل یا افت عملکرد شناختی بوده اند. ناتکر می افزاید که تحلیل دیگری از مطالعه قلب فرامینگهام نشان داده است بزرگسالانی که سطح امگا-۳ خونشان بالاتر بوده، نواحی مغزی بزرگ تری در قسمت های حیاتی برای حافظه داشته و در آزمون های استدلال انتزاعی عملکرد بهتری از خود نشان داده اند. امگا-۳ها ممکنست بویژه در دوران حاملگی و نوزادی اهمیت داشته باشند؛ دورانی که سطوح پایین DHA با اختلال در رشد مغز جنین مرتبط می باشد. اما کدام منبع برای سلامت مغز بهتر است: ماهی سالمون یا مکمل های روغن ماهی؟ ناتکر می گوید: صدها مطالعه در ارتباط با مصرف مکمل های EPA و DHA و تاثیر آنها بر سلامت شناختی، سلامت روان و موارد دیگر انتشار یافته است. با این حال، بدن تنها مقدار محدودی از ALA را به DHA و EPA تبدیل می کند؛ از این رو برای تامین نیاز روزانه، به مقدار خیلی بیشتری از این مواد غذایی گیاهی نیاز است.
منبع: سرشیر
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب