چگونه چربی های شکم را آب کنیم؟
به گزارش سرشیر، گرچه از دست دادن چربی ناحیه شکم می تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار موثر وجود دارد که می توانید انجام دهید.
به گزارش سرشیر به نقل از ایسنا، داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد. چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و... است. خیلی از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیشبینی خطر بیماری متابولیک استفاده می نمایند. با این وجود BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هرچند که از دست دادن چربی از این ناحیه می تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، می توانید راهکارهایی را دنبال کنید که در ادامه می آید:
- مقدار زیادی فیبر محلول بخورید: فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می نماید. تحقیقات نشان می دهد که این فیبر امکان دارد با کمک به احساس سیری سبب کاهش وزن شود، ازاین رو به صورت طبیعی کمتر غذا می خورید. علاوه بر این فیبر محلول امکان دارد به کاهش چربی شکم کمک نماید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از میوه، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر، جو و...
- از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید: جهت کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اغلب بعنوان چربی های نیمه هیدروژنه هم ذکر می شوند.
- از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید: پروتئین، یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین سبب افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که سبب کاهش اشتها و افزایش سیری خواهد شد. پروتئین همینطور سرعت متابولیسم شما را زیاد می کند و به شما کمک می نماید تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید؛ مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر، لوبیا و...
- سطح استرس خویش را کاهش دهید: استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که بعنوان هورمون استرس هم شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.
- غذاهای شیرین زیاد نخورید: مصرف بیش از حد شکر می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی هم باید در حد اعتدال مصرف شوند.
- انجام تمرینات هوازی: ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن می باشد. تحقیقات نشان می دهد که بخصوص در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.
- کربوهیدرات ها را کاهش دهید، بخصوص کربوهیدرات های تصفیه شده: مصرف کربوهیدرات خویش را کاهش دهید یا کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.
- انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و امکان دارد به کاهش چربی شکم کمک نماید. تحقیقات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید مثل نوشابه، چای شیرین و...
- خواب آرام زیادی داشته باشید: حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب باکیفیت و کافی دارید.
- میزان مصرف غذا و ورزش خویش را پیگیری کنید: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، داشتن دفتر ثبت غذایی کمک کننده است.
- هر هفته ماهی بخورید: ماهی سرشار از پروتئین باکیفیت بالا و چربی های امگا ۳ هستند که می تواند از شما در مقابل بیماری های مزمن محافظت کند. برخی شواهد نشان داده است که این چربی های امگا ۳ امکان دارد به کاهش چربی احشایی هم کمک کنند. دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین و...
- مصرف آب میوه را محدود کنید.
- غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در بعضی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها امکان دارد مزایای سلامتی داشته باشند، همچون کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. در حالیکه پروبیوتیک ها امکان دارد برای کاهش وزن مفید باشند که البته در این حوزه به تحقیقات بیشتری نیاز است. مهم می باشد که پیش از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
- چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می آید متابولیسم را زیاد می کند. باآنکه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط می باشد. با این وجود، احتمالا این روش به تنهایی مؤثر نیست و بهترین راه ترکیب با ورزش و همراه با سایر سفارش هاست.
- سبک زندگی خویش را از حالت فعالیت بدنی پایین به حالت فعالیت بدنی بالا تغییر دهید.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب