مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت؛
نقش سبك تغذیه بر سلامت روان، فهرست خوراكی های ضد استرس
سرشیر: مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اظهار داشت: یك رژیم غذایی متعادل در طول زمان، به افزایش تمركز، هوشیاری، انرژی بالا و كاهش استرس كمك می نماید.
به گزارش سرشیر به نقل از مهر، زهرا عبداللهی درمورد نقش تغذیه در كاهش استرس، اظهار نمود: تغذیه سالم نقش حیاتی در افزایش توانایی بدن برای مقابله با بار استرس اضافی دارد.
وی با اشاره به اینكه كربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی برای تولید انرژی، تمركز ذهنی و ثبات عاطفی نقش مهمی دارند، اضافه كرد: استرس و اضطراب یكی از مواردی است كه اگر كنترل نشود، سلامت روان را به خطر می اندازد. چونكه استرس و اضطراب می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف و نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. یك رژیم غذایی متعادل در طول زمان، به افزایش تمركز، هوشیاری، انرژی بالا و كاهش استرس كمك می نماید.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بیان كرد: با مصرف زیاد و بی رویه فست فودها و یا تنقلات تجارتی كه معمولاً ارزش غذایی كمی داشته و جایگزین شدن آنها با وعده های اصلی غذایی، احتمال بروز سو تغذیه و كمبود ریزمغذی هایی مانند آهن، روی و ویتامین ها، افزایش پیدا كرده است و به دلیل كاهش این ریزمغذی ها، سیستم ایمنی بدن انسان تضعیف شده و بیشتر در معرض ابتلاء به بیماری ها و مخاطرات روانی قرار می گیرد. تغییرات خلق وخو هم تا حد زیادی به كمبودهای تغذیه ای مربوط می شود.
وی در مورد مصرف مكمل های مولتی ویتامین اظهار داشت: مصرف مواد معدنی می تواند مفید باشد، اما باید توجه گردد كه ویتامین ها و مواد معدنی، از راه رعایت یك برنامه غذایی مناسب تأمین شود. همچنین، مواد غذایی كه حاوی موادی مانند فیتوكمیكال ها و فیبر هستند، در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن نقش دارند.
عبداللهی اظهار نمود: خیلی از مردم در مواقع بروز استرس و خستگی، از كافئین و مواد قندی زیاد استفاده می نمایند، مصرف زیاد كافئین، باعث بروز اختلال در خواب و تشدید اثرات منفی استرس بر بدن می شود.
وی افزود: رعایت نكردن وعده های غذایی و عدم تأمین انرژی لازم برای كار و فعالیت های روزانه كاهش قند خون را به دنبال دارد، ثابت ماندن قند خون در حد معینی برای عملكرد طبیعی مغز لازم است.مواد غذایی ضد استرس
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد گروه های غذایی ضد استرس، اظهار داشت: تحقیقات ثابت كرده است كه فشار عصبی نه تنها سبب تغییرات خلقی می شود، بلكه سبب افزایش احتمال ابتلاء به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی می شود. روش های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یكی از این روش ها، استفاده از مواد غذایی است كه در كنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.
وی اضافه كرد: غذاها می توانند از طرق مختلف بر میزان استرس در بدن انسان تأثیر بگذارند. مثلاً بعضی غذاها سبب كاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی كه در مغز سبب ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای هم سبب كاهش سطح هورمون های كورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی كه در بدن سبب ایجاد استرس می شوند) می شوند. همینطور بعضی غذاها هم با تقویت سیستم ایمنی و كاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند.
غذاهای ضد استرس كدامندعبداللهی در مورد نقش كربوهیدرات های پیچیده یا غلات كامل در كاهش استرس، بیان كرد: تمام كربوهیدرات ها در مغز سبب افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (Serotonin) می شوند. به جهت اینكه میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای كربوهیدرات های كمپلكس كه به كندی هضم می شوند، استفاده گردد. حبوبات، نان، ماكارانی و جو دوسر مثال هایی از این مواد غذایی است.
وی به نقش مؤثر مركبات در كاهش استرس در بدن اشاره نمود و اضافه كرد: ویتامین C موجود در مركبات همچون پرتقال، لیمو، نارنگی و نارنج، می تواند سطح هورمون ایجاد كننده استرس را پایین آورده و همینطور سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با اشاره به اینكه اسفناج، ماهی، كلم بروكلی، چای، شیر، طالبی، پنیر، پسته و بادام همچون مواد غذایی هستند كه در كاهش استرس نقش دارند، تصریح كرد: اسفناج، دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است كه در تعدیل كردن سطح كورتیزول (Cortisol) خون بسیار مؤثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون سبب افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.
وی درمورد ارزش غذایی ماهی در كاهش استرس اظهار داشت: انواع ماهی ها مملو از ویتامین های B، به خصوص مبارزان استرس مشهور یعنی B۶ و B۱۲، هستند. در واقع، B۱۲ یكی از مهم ترین ویتامین های درگیر در سنتز سروتونین شیمیایی مغز است و حتی كمبود ویتامین B۱۲ می تواند به افسردگی منجر شود.
وی اظهار داشت: اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی سبب پیشگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد كننده استرس و همینطور محافظت در مقابل بیماری های قلبی عروقی می شود.
عبداللهی درمورد تأثیر مصرف كلم بروكلی در كاهش استرس بیان كرد: یكی دیگر از مواد غذایی است كه مملو از ویتامین B بوده و برای كاهش استرس مؤثر است، كلم بروكلی است. این ماده غذایی دارای اسید فولیك فراوان، (كه بخشی از خانواده ویتامین B است) است. اسید فولیك به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی كمك می نماید. كلم بروكلی را می توان به صورت بخارپز همراه با وعده های غذایی استفاده نمود. همچنین، می توان كلم بروكلی را بعنوان یك همراه ساده به ماهی یا مرغ، اضافه كرد.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمورد خواص مصرف چای در كاهش استرس در بدن انسان، اظهار نمود: تحقیقات ثابت كرده است كه افرادی كه روزانه چای می نوشند، نسبت به افرادی كه چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری داشته و سطح هورمون كورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل، قهوه بر عكس عمل می كند و سبب افزایش سطح هورمون كورتیزول در خون می شود. ازاین رو نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای در روز برای رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب می باشد.
وی اظهار داشت: هورمون آدرنالین (Adrenaline) در شرایط استرس زا، سبب افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته سبب كنترل میزان ترشح این هورمون می شود.
عبداللهی درمورد مصرف شیر عنوان كرد: این ماده غذایی كوچك، بزرگترین تسكین دهنده استرس بوده و سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. شیر، دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، كه به تنظیم خلق و خو و تسكین استرس كمك می نماید.
وی افزود: در تحقیقات مختلف نشان داده شده است كه ریز مغذی روی برای مبارزه با بعضی از اثرات منفی استرس مؤثر است، ویتامین E یك آنتی اكسیدان است كه رادیكال های آزاد مربوط به استرس و بیماری های قلبی را از بین می برد. ویتامین E موجود در بادام سبب تقویت سیستم ایمنی می شود. با این وجود، نباید در مصرف بادام افراط شود. باید روزانه به اندازه یك مشت كوچك بادام مصرف شود. چراكه مغزها همچون بادام، چربی بسیار بالایی دارند كه هرچند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، است، اما مصرف زیاد آنها سبب اضافه وزن و چاقی می شود.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت اظهار داشت: كلسیم موجود در شیر سبب كاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود. شیر همینطور حاوی آنتی اكسیدان ها است كه كمك به از بین بردن رادیكال های آزاد كه با استرس در ارتباط می باشد. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ است كه سبب كاهش استرس می شود.
عبداللهی بیان كرد: میوه طالبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C بوده و در مبارزه با استرس نقش بسیار مهمی دارد. در واقع، در دوره های طولانی مدت بروز استرس، میزان ویتامین C در غده آدرنال كاهش پیدا می كند؛ ازاین رو مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم می باشد. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل انواع مركبات، كیوی، توت فرنگی، خربزه، سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل های دلمه ایی، كلم و گل كلم است. انواع سبزی خوردن هم منابع خوبی از ویتامین C است.
وی اظهار داشت: از آنجائیكه پنیر منبع خوبی از ویتامین های B۲ و B۱۲ است، تركیب آن با طالبی برای یك میان وعده، كمك خواهد نمود كه احساس اضطراب از فرد دور شود.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت اظهار داشت: در رژیم غذایی مناسب برای فردی كه گرفتار استرس است باید برخی نكات رعایت شود. استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز مخصوصاً مواد غذایی سرشار از ویتامین C، مصرف روزانه ۳ لیوان شیر به صورت منظم، حذف كامل سوسیس و كالباس از برنامه غذایی، مصرف غذاهای كم حجم اما مقوی در بین وعده ها، همچون سفارش هایی غذایی به افرادی است كه گرفتار استرس شده اند.
توصیه های تغذیه ای مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت برای كاهش سطح استرس در بدن؛
۱. مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نكنید.
۲. برای ایجاد آرامش یك لیوان شیر گرم به همراه ۲ عدد خرما مصرف كنید.
۳. مصرف ماست پیش از خواب به دلیل دارا بودن اسید لاكتیك بیشتر سفارش می شود.
۴. مصرف روزانه یك لیوان آب میوه طبیعی فصلی سفارش می شود.
۵. برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر مانند نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر كم چرب مصرف كنید.
۶. از مصرف شیرینی جات در بین وعده خودداری كنید.
۷. روزانه بیشتر از یك لیوان قهوه ننوشید.
۸. در بین وعده از كیك های ساده و یا بیسكوئیت های ساده و سبوس دار استفاده كنید.
۹. نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز سفارش می شود.
۱۰. از مواد غذایی سرشار از ویتامین B، C، D حتما استفاده كنید. شیرو لبنیات، سبزی ها ومیوه های از منابع خوب ویتامین های B و C هستند. ویتامین D رانیز می توان با مصرف شیر غنی شده با این ویتامین وهم چنین استفاده از نور مستقیم آفتاب كه بر پوست دست، پا و صورت بتابد، تامین كرد.
۱۱. گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی، مركبات، توت فرنگی، كیوی به دلیل داشتن منابع غذایی ویتامین C در تقویت قدرت فكری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می كنند.
۱۲. جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم مرغ حاوی مقادیر ی از ویتامین D هستند كه در آرامش فرد و در تقویت حافظه موثرند.
۱۳. جگر و گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین های گروه B است
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب